但從小到大卻從未正式研究過任何健康飲食方法,
只知道要小心糖份攝取,
從未想過原來比起糖份, 澱粉才是更可怕的無形殺手!
隨著食物標籤愈加流行,
曾經也有一段時間買東西會先看標示油、鹽、糖份量是否過高,
但卻不曾認真看過所謂的建議食用份量,
因為那些份量普遍都相當可笑,
例如一包即食麵會說是等同2份建議食用份量,
請問世上又有多少人一次只吃半包即食麵呢?
沒想到自從去年6月底開始認識少量多餐低 GI 健康飲食法之後,
我們家現在就正在確實執行每次只吃半包即食麵的「變態行為」,
而且更奇怪的是竟然只吃半包即食麵就真的已經足夠了!!!
以前以為糖尿病等同戒口、戒糖、吃不飽,
沒想到原來通通都是誤解,
其實只要做到少量多餐低GI健康飲食,
即使是糖尿病人也一樣什麼也可以吃,
甜食並不是禁品, 而且每餐都滿滿飽足感, 完全沒有必要捱餓!
所謂的少量多餐, 顧名思義就是打破大家的固有概念,
由一天三餐變成一天六、七餐, 當中三餐是正餐,
其餘的全部算點心或加餐,
每餐相隔2-4小時, 不能吃太頻密之餘也不可以相隔太久不進食,
更有趣的是份量控制得宜食物選擇正確的話,
其實所謂的萬惡宵夜其實也是健康飲食法之一!
黃面貓就親身體驗了每天吃宵晚, 結果體重不升反降,
不到半年成功減重快20Kg!
不認識少量多餐的人很容易出現吃太少不健康的誤解,
其實少量多餐的人整天下來所吃食物的份量絕對不少,
比較容易理解的方法是把每天應該要吃的食物份量想像成100%,
正常現代人一般都是分3餐把100%吃下去,
更普遍的其實是營養過剩吃成400%也不自知,
而對少量多餐的人來說, 每餐都吃得比別人少,
但其實一整天下來所吃還是那100%, 不會多也不能少,
所以少量多餐並不等如說定必會因為營養不足而變瘦,
只有本身飲食過量的人才會因為少量多餐將食量變回正常份量而減重成功
少量多餐的理念是把糖份、澱粉等營養分散投資,
讓身體有足夠時間代謝, 保持血糖平穩,
所以每餐都要認真計算可以進食的糖份和澱粉總量,
其中一樣多了另一樣就得相應減少,
不想減的話就只能分到下一餐去,
舉例說很多人會喜歡吃飯後甜品或水果,
其實甜品和水果都屬於糖份, 要與飯餐中的澱粉做抵銷,
份量超過的話就得相隔最少2小時才能進食.
不然就會變成超額進食了
以三餐正餐而言, 澱粉量建議是2-3份標準份量,
而點心的話則只能吃1份, 每份標準份量等同約15g澱粉,
基本上只要有標示正確食物營養標籤的食品都可以看到所含澱粉比重,
自行換算就可以知道每餐可以吃多少了
以下簡單舉例說明一下不同食物約15g澱粉的相應份量:
主食類:
米飯 ------- 已煮的熟飯約 1/3 量杯 (注意單位是較小的量杯不是常見的飯碗)
意粉 ------- 已煮的熟意粉約 1/2 量杯 (所以吃意粉其實可以比吃白飯多一點)
麵包 ------- 1片麵包 或 半個小型麵包卷 或 1/3 個中東包
燕麥 ------- 3/4 量杯(早餐穀麥片的話則只有 1/2 量杯)
蛋奶類:
雞蛋 ------ 2 顆水煮蛋
優格 ------ 100-200g低脂或原味優格
奶類 ------ 約300ml低脂牛奶或豆奶
雪糕 ------ 約2球低脂雪糕
水果類:
中型 ------ 非熟至軟爛香蕉、蘋果、梨、橙或桃 1 個
小型 ------ 奇異果、杏、桃駁李 2個
莓類 ------ 草莓、藍莓等 1 量杯
果汁 ------ 各式果汁約 125ml (果汁最好限制在每日不超過1份)
乾果 ------ 各式乾果約 1-2 大匙
堅果 ------ 各式堅果約 1-2 大匙
蔬菜類:
蔬菜類大多屬無限制食物, 尤其橙色或綠色蔬菜大多對血糖影響不大,
比較要注意的是含澱粉的蔬菜:
番薯、粟米及紅腰豆等各式豆類均以約 1/2 量杯為一份,
而南瓜、紅蘿蔔、四季豆、番茄及菇類等則沒有限制
除了做好份量控制之外, 澱粉的選擇也同樣重要,
同樣是15g的澱粉, 低 GI 的澱粉會比高 GI 的升糖速度低,
讓進食後血糖慢慢平穩上升, 飽足感也會持續較久,
所以同樣是麵包, 選擇全麥雜穀包會比白麵包好;
米飯的話則選擇米粒較長黏糯性較低的印度米會比正常香米或糯米好;
薯類的話最好選擇番薯而非高 GI 的馬鈴薯
習慣了少量多餐低 GI 飲食之後,
奇怪的事情就會發生,
明明以前吃一大碗白飯也不一定會飽,
改變習慣後卻常常吃一兩口就飽了!
平常覺得生活中不可或缺的各式零食,
現在都變得可有可無,
因為正餐加上點心已經讓人應接不下,
彷彿常常處於進食狀態沒完沒了,
整天下來根本很少感覺肚餓, 所以也完全不會想念零食
遇有偶爾嘴饞想要吃甜點或零食,
其實也並無不可,
重點還是要堅守少量多餐原則,
選對的時間吃對的份量,
能自製最好自製, 控制好糖量和盡可能選用低 GI 澱粉原料,
不是長久放任亂吃也不見得會造成太大問題,
而且對血糖控制得宜的人而言,
偶然一次半次放任一點, 即使讓血糖超標其實也不用太擔心,
重點是真的只是偶一為之, 而不是慣常發生
最近網絡上非常流行秋葵治糖尿的自然療法,
個人對於這些所謂神效良方大都持中立態度,
不特別推崇但也不會全盤否定, 重點是要經得起反覆考證, 不能人云亦云
基本上不論中外科研都認為秋葵屬健康食物,
對降血糖有效的成份在於其纖維和黏液,
所以無論是按網上良方說的每天空腹喝生秋葵泡出來的黏液水,
又或是各式涼拌、蒸、炒、煮、炸各適其適, 其實效果也還是一樣,
既然如此, 何不整顆吃下去不要浪費食物呢?
其實在我而言, 與其每天限制自己一定得喝秋葵水,
倒不如確實執行少量多餐低 GI 飲食,
自由度更高之餘也不需要擔心吃不飽, 從根本著手改變生活態度,
對食物的牽掛怨念也隨之下降, 每天要多吃什麼少吃什麼完全在自己掌握之中,
不用擔心也不會害怕、內疚, 活得輕鬆愉快又健康
更重要的一點, 少量多餐低 GI 飲食其實並不是單單糖尿病人才需要做的事,
而是一種適合所有人的健康養生方法,
有病沒病其實都應該學習, 也非常值得推崇和教育至下一代
自製低糖無油全麥雜穀優格方包配牛油果。牛油、芝士和車厘茄,
健康美味、好看又好吃
每日應該攝取3-4份水果,
分開幾次當成點心進食而且要盡量選擇不同種類,
分散投資吸收多種水果的不同養份,
柑橘類、莓類、香蕉、蘋果和梨等都各有各好處
最後當然還有多喝水多運動,
每天最少喝水8杯早已是人所共知,
至於運動的話其實也不用太劇烈,
重點反而是每週最少3-5次, 每次40-45分鐘即可,
不用把做運動想得太複雜、太困難,
其實外出步行、在家踏步也已經可以是每日運動,
強度只需以達至出汗為原則, 過程中還可以跟別人對話,
但卻不足以輕鬆唱出歌來就已足夠,
所以說早點下車多步行、邊看電視邊用小椅子踏步都可以,
並不一定要特別花時間全副武裝跑到運動場所才能運動,
黃面貓消失的贅肉就是靠著這些簡易運動逐漸減去的
只知道要小心糖份攝取,
從未想過原來比起糖份, 澱粉才是更可怕的無形殺手!
隨著食物標籤愈加流行,
曾經也有一段時間買東西會先看標示油、鹽、糖份量是否過高,
但卻不曾認真看過所謂的建議食用份量,
因為那些份量普遍都相當可笑,
例如一包即食麵會說是等同2份建議食用份量,
請問世上又有多少人一次只吃半包即食麵呢?
沒想到自從去年6月底開始認識少量多餐低 GI 健康飲食法之後,
我們家現在就正在確實執行每次只吃半包即食麵的「變態行為」,
而且更奇怪的是竟然只吃半包即食麵就真的已經足夠了!!!
以前以為糖尿病等同戒口、戒糖、吃不飽,
沒想到原來通通都是誤解,
其實只要做到少量多餐低GI健康飲食,
即使是糖尿病人也一樣什麼也可以吃,
甜食並不是禁品, 而且每餐都滿滿飽足感, 完全沒有必要捱餓!
所謂的少量多餐, 顧名思義就是打破大家的固有概念,
由一天三餐變成一天六、七餐, 當中三餐是正餐,
其餘的全部算點心或加餐,
每餐相隔2-4小時, 不能吃太頻密之餘也不可以相隔太久不進食,
更有趣的是份量控制得宜食物選擇正確的話,
其實所謂的萬惡宵夜其實也是健康飲食法之一!
黃面貓就親身體驗了每天吃宵晚, 結果體重不升反降,
不到半年成功減重快20Kg!
不認識少量多餐的人很容易出現吃太少不健康的誤解,
其實少量多餐的人整天下來所吃食物的份量絕對不少,
比較容易理解的方法是把每天應該要吃的食物份量想像成100%,
正常現代人一般都是分3餐把100%吃下去,
更普遍的其實是營養過剩吃成400%也不自知,
而對少量多餐的人來說, 每餐都吃得比別人少,
但其實一整天下來所吃還是那100%, 不會多也不能少,
所以少量多餐並不等如說定必會因為營養不足而變瘦,
只有本身飲食過量的人才會因為少量多餐將食量變回正常份量而減重成功
少量多餐的理念是把糖份、澱粉等營養分散投資,
讓身體有足夠時間代謝, 保持血糖平穩,
所以每餐都要認真計算可以進食的糖份和澱粉總量,
其中一樣多了另一樣就得相應減少,
不想減的話就只能分到下一餐去,
舉例說很多人會喜歡吃飯後甜品或水果,
其實甜品和水果都屬於糖份, 要與飯餐中的澱粉做抵銷,
份量超過的話就得相隔最少2小時才能進食.
不然就會變成超額進食了
以三餐正餐而言, 澱粉量建議是2-3份標準份量,
而點心的話則只能吃1份, 每份標準份量等同約15g澱粉,
基本上只要有標示正確食物營養標籤的食品都可以看到所含澱粉比重,
自行換算就可以知道每餐可以吃多少了
以下簡單舉例說明一下不同食物約15g澱粉的相應份量:
主食類:
米飯 ------- 已煮的熟飯約 1/3 量杯 (注意單位是較小的量杯不是常見的飯碗)
意粉 ------- 已煮的熟意粉約 1/2 量杯 (所以吃意粉其實可以比吃白飯多一點)
麵包 ------- 1片麵包 或 半個小型麵包卷 或 1/3 個中東包
燕麥 ------- 3/4 量杯(早餐穀麥片的話則只有 1/2 量杯)
蛋奶類:
雞蛋 ------ 2 顆水煮蛋
優格 ------ 100-200g低脂或原味優格
奶類 ------ 約300ml低脂牛奶或豆奶
雪糕 ------ 約2球低脂雪糕
水果類:
中型 ------ 非熟至軟爛香蕉、蘋果、梨、橙或桃 1 個
小型 ------ 奇異果、杏、桃駁李 2個
莓類 ------ 草莓、藍莓等 1 量杯
果汁 ------ 各式果汁約 125ml (果汁最好限制在每日不超過1份)
乾果 ------ 各式乾果約 1-2 大匙
堅果 ------ 各式堅果約 1-2 大匙
蔬菜類:
蔬菜類大多屬無限制食物, 尤其橙色或綠色蔬菜大多對血糖影響不大,
比較要注意的是含澱粉的蔬菜:
番薯、粟米及紅腰豆等各式豆類均以約 1/2 量杯為一份,
而南瓜、紅蘿蔔、四季豆、番茄及菇類等則沒有限制
除了做好份量控制之外, 澱粉的選擇也同樣重要,
同樣是15g的澱粉, 低 GI 的澱粉會比高 GI 的升糖速度低,
讓進食後血糖慢慢平穩上升, 飽足感也會持續較久,
所以同樣是麵包, 選擇全麥雜穀包會比白麵包好;
米飯的話則選擇米粒較長黏糯性較低的印度米會比正常香米或糯米好;
薯類的話最好選擇番薯而非高 GI 的馬鈴薯
習慣了少量多餐低 GI 飲食之後,
奇怪的事情就會發生,
明明以前吃一大碗白飯也不一定會飽,
改變習慣後卻常常吃一兩口就飽了!
平常覺得生活中不可或缺的各式零食,
現在都變得可有可無,
因為正餐加上點心已經讓人應接不下,
彷彿常常處於進食狀態沒完沒了,
整天下來根本很少感覺肚餓, 所以也完全不會想念零食
遇有偶爾嘴饞想要吃甜點或零食,
其實也並無不可,
重點還是要堅守少量多餐原則,
選對的時間吃對的份量,
能自製最好自製, 控制好糖量和盡可能選用低 GI 澱粉原料,
不是長久放任亂吃也不見得會造成太大問題,
而且對血糖控制得宜的人而言,
偶然一次半次放任一點, 即使讓血糖超標其實也不用太擔心,
重點是真的只是偶一為之, 而不是慣常發生
個人對於這些所謂神效良方大都持中立態度,
不特別推崇但也不會全盤否定, 重點是要經得起反覆考證, 不能人云亦云
基本上不論中外科研都認為秋葵屬健康食物,
對降血糖有效的成份在於其纖維和黏液,
所以無論是按網上良方說的每天空腹喝生秋葵泡出來的黏液水,
又或是各式涼拌、蒸、炒、煮、炸各適其適, 其實效果也還是一樣,
既然如此, 何不整顆吃下去不要浪費食物呢?
其實在我而言, 與其每天限制自己一定得喝秋葵水,
倒不如確實執行少量多餐低 GI 飲食,
自由度更高之餘也不需要擔心吃不飽, 從根本著手改變生活態度,
對食物的牽掛怨念也隨之下降, 每天要多吃什麼少吃什麼完全在自己掌握之中,
不用擔心也不會害怕、內疚, 活得輕鬆愉快又健康
更重要的一點, 少量多餐低 GI 飲食其實並不是單單糖尿病人才需要做的事,
而是一種適合所有人的健康養生方法,
有病沒病其實都應該學習, 也非常值得推崇和教育至下一代
健康美味、好看又好吃
分開幾次當成點心進食而且要盡量選擇不同種類,
分散投資吸收多種水果的不同養份,
柑橘類、莓類、香蕉、蘋果和梨等都各有各好處
最後當然還有多喝水多運動,
每天最少喝水8杯早已是人所共知,
至於運動的話其實也不用太劇烈,
重點反而是每週最少3-5次, 每次40-45分鐘即可,
不用把做運動想得太複雜、太困難,
其實外出步行、在家踏步也已經可以是每日運動,
強度只需以達至出汗為原則, 過程中還可以跟別人對話,
但卻不足以輕鬆唱出歌來就已足夠,
所以說早點下車多步行、邊看電視邊用小椅子踏步都可以,
並不一定要特別花時間全副武裝跑到運動場所才能運動,
黃面貓消失的贅肉就是靠著這些簡易運動逐漸減去的
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